האם אבקת אספסת טובה עבורך?

מהן היתרונות של עלי אספסת?

אספסת נחשבת לרוב למזון-על, אבל למה? להלן 10 סיבות מדוע אתה צריך לקבל יותר אספסת בחייך:

1. סיבים וחלבונים ארוז

למרות שזה אולי נשמע פחות מעורר תיאבון, כוס אחת של נבטי אספסת מכילה בערך גרם כל אחד של סיבים וחלבון. זכור שקשה לקבוע את הכמות התזונתית המדויקת מכיוון שהרמות משתנות לפי זרע.

מומחים ממליצים על דיאטות עשירות בחלבון וסיבים כדי לסייע בניהול משקל והורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם. אבל מזונות שעוזרים לך לעמוד בהמלצה התזונתית היומית הזו עלול להיות קשה למצוא, מה שהופך את האספסת לאחת הדרכים הקלות ביותר לשלב חלבון צמחי וסיבים תזונתיים בשגרה שלך.

כוס אספסת אחת מכילה לא יותר משש קלוריות בממוצע, מה שהופך את המזון העשיר בחומרים מזינים זה למושלם עבור אלה שעושים דיאטות מיוחדות או מעקב אחר צריכת הקלוריות שלהם.

2. מקור מצוין לנוגדי חמצון

למי שנמאס לאכול הירוקים שלו, אספסת עשויה להיות פתרון. אחד היתרונות התזונתיים העיקריים של עלים ירוקים הוא שהם מלאים בנוגדי חמצון. עובדה זו נכונה גם לגבי עלי אספסת, שתכונותיו נוגדות החמצון דומות לירוקים כמו קייל ותרד.

נוגדי חמצון הם מילת באז בריאות, אבל למה הם חשובים? במילים פשוטות, נוגדי חמצון חיוניים לעזרה לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים (מולקולות מזיקות הקשורות לסיכון מוגבר למחלות לב וסרטן), לרפא שרירים ומפרקים דלקתיים ולתמוך בתפקודי חיסון.

בין אם מוסיפים נבטים לארוחה או נטילת תוספי אספסת, מזון-על זה על בסיס צמחי מספק דרך נוספת לקצור את היתרונות של נוגדי חמצון.

3. עשיר בויטמין C

ויטמין חיוני זה לא נמצא רק בגזר ובתפוזים. מנה אחת של זרעי אספסת מונבטים גולמיים מספקת 8.2 מ"ג של ויטמין C, המהווה כ-9% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין זה.

אולי הידוע ביותר בזכות כוחות העל החסינות שלו, ויטמין C הוא תומך של מערכת חיסון יעילה. היתרונות שלו חורגים ממערכת החיסון כדי להילחם ברדיקלים חופשיים ולתמוך בייצור קולגן.

קולגן, מונח בריאות אופנתי נוסף, הוא החלבון המגן על המערכות העדינות הרבות של הגוף, כולל מערכות העצבים, העצמות, הסחוסים והדם. זה גם חיוני לציפורניים, שיער ועור בריאים, כלומר אספסת מספקת את ויטמין C הדרוש לבניית קולגן כדי לעזור לך להיראות ולהרגיש במיטבך.

4. מחזק עצמות

כוס אחת של נבטי אספסת מהווה 8% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K. לא רק זה, ויטמין K הוא הוויטמין הנפוץ ביותר במזון העל של זרעים זה. ויטמין K זה חיוני לבריאות העצם מכיוון שהוא מסייע בבניית רקמת העצם.

מחקר שנערך על מגוון של משתתפות מצא שהמשתתפים עם צריכת ויטמין K גבוהה יותר היו בסבירות נמוכה יותר לשבור עצם מאשר משתתפים שצרכו פחות מאותו ויטמין.

עבור קשישים, אלו עם אוסטיאופורוזיס או מצבים אחרים שמחלישים את העצמות, אספסת היא דרך קלה להבטיח שיש לך כמויות מספיקות של ויטמין K בתזונה שלך.

5. מקור לזרחן

למרות שהמינרל החיוני הזה אולי לא פופולרי כמו ברזל ואבץ, זרחן חיוני לעצמות ושיניים חזקות, ליצירת DNA ו-RNA, לתמוך בחילוף חומרים בריא, ואפילו להילחם בדלקות בדרכי השתן (UTI).

כאשר מטפלים ב- UTI, זרחן הופך את צמיחת החיידקים הנגרמת מרמות סידן גבוהות. הוא עושה זאת על ידי קשירה לסידן כדי להסתובב בכל הגוף ולנטרל את החיידקים החומציים (ונוטים לזיהום).

מומחים צופים כי זרחן מפחית את הסבירות לחלות באבנים בכליות ובשתן. עם זאת, מינרל זה אינו מתרחש באופן טבעי בגוף וניתן להשיגו רק באמצעות מזון.

מנה אחת של אספסת מספקת 70 מ"ג של זרחן. עם זאת, זהו רק 1.7% מהצריכה היומית המומלצת. המשמעות היא שאספסת לבדה אינה יכולה לספק את צרכי הגוף.

6. עשיר בברזל

כמו זרחן, ברזל הוא מינרל חיוני שמתקבל מהמזון. אספסת מספקת 0.96 מ"ג ברזל במנה אחת, או כ-50% מהצריכה היומית המומלצת. למרות שברזל אינו המינרל הנפוץ ביותר במזון העל, הוא עדיין מכיל יתרונות בריאותיים רבים.

ברזל חיוני לייצור תאי דם אדומים, ויסות לחץ הדם, הפיכת מזון לאנרגיה (תהליך המכונה חילוף חומרים) ותמיכה במערכת עצבים בריאה. מחסור בברזל נפוץ, במיוחד בקרב נשים ואנשים בהריון, ועלול להוביל למגוון אתגרים בריאותיים, כמו אנמיה מחוסר ברזל במקרים הקשים ביותר.

עם זאת, עבור רוב האנשים בארה"ב, שילוב של אספסת או ירקות אחרים בתזונה שלך מבטיח שהגוף שלך מקבל את המינרל החיוני הזה.

7. מסייע בהורדת כולסטרול

כמה מחקרים מצביעים על כך שאספסת יכולה לתמוך ברמות כולסטרול נמוכות יותר. מחקר משנת 2014 שבוצע על חולדות מצא כי הגדלת צריכת האספסת היומית שלהם הייתה בקורלציה לכמויות מופחתות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, הידועה גם כסוג המזיק של כולסטרול שניתן למצוא בדם.

לחוקרים אין ראיות המוכיחות את הקשר בין אספסת להורדת כולסטרול. עם זאת, מזון העל בודק רבות מההמלצות התזונתיות של איגוד הלב האמריקאי לניהול כולסטרול ובריאות הלב. כמה טיפים כוללים אכילת פירות וירקות עם הארוחות והסתמכות על חלבונים מהצומח כמו קטניות.

8. עשוי לסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר

זרעי אספסת הם מקור טבעי על בסיס צמחי לפיטואסטרוגנים, תרכובת כימית הדומה להורמון האסטרוגן. עבור אנשים מסוימים, הוספת אספסת לתזונה שלהם יכולה לסייע בהקלה בתסמיני גיל המעבר.

גיל המעבר הוא חלק מתהליך ההזדקנות של הגוף ומסמן את סופה של תקופת הפוריות של הגוף. במהלך תקופת המעבר הזו, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון משתנות, מה שמעורר גל של תגובות כשהגוף מנסה לאזן מחדש.

מכיוון שהצניחה בהורמונים מעוררת לעיתים קרובות תסמיני גיל המעבר לא נוחים, הרמות האסטרוגניות של עלי האספסת עשויות לסייע באיזון רמות ההורמונים הכוללות של הגוף.

משמעות הדבר היא שצריכת זרעי אספסת, בין אם גולמיים ובין אם כטבליות אספסת, עשויה להציע דרך להתמודד עם תסמיני גיל המעבר הנפוצים, כולל מצבי רוח, גלי חום, נדודי שינה והזעות לילה. עבור אנשים בגיל המעבר, אין להכחיש את המשיכה של מזון העל הזה.

9. מקושר לניהול משקל בריא

בין אם אתם מנסים להשיל כמה קילוגרמים או מחפשים דרכים לשמור על משקל תקין, האספסת מספקת יתרונות רבים לניהול משקל. זרע זה הוא דל קלוריות, מה שהופך אותו נהדר לירידה במשקל.

עם זאת, עלי אספסת מלאים בסיבים תזונתיים, שעוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן מבלי שתשוקות פתאומיות יתגנבו מאוחר יותר. מלבד המשיכה הברורה שלו לאנשים שעושים דיאטה, מומחים אוהבים גם את היתרונות של אספסת להגברת חילוף החומרים.

מחקר שנעשה על חולדות תמך בכך בכך שהראה שאספסת עשויה לעזור להגביר את רמות האנרגיה ואת חילוף החומרים בגוף כך שהגוף שורף שומן גם בזמן שהוא לא פעיל. למרות שעדיין אין נתונים המאשרים את ההשפעות המטבוליות של האספסת על גוף האדם, מדענים מאמינים שההשפעות דומות, אם לא זהות.

10. טיפול בסוכרת

מומחים רבים מאמינים שתכולת הסיבים הגבוהה של אספסת מסייעת להאט את ספיגת הגלוקוז במערכת העיכול של הגוף. לא רק שזה עוזר לווסת רמות סוכר בריאות בדם, אלא מומחים מציעים שזה עשוי לסייע בניהול סוכרת אם נלקח כתוסף תזונה.

למרות שאין ראיות ממחקרים שנעשו על בני אדם, ניסויים בבעלי חיים מצביעים על כך שההרכב הכימי של אספסת מוריד באופן טבעי את רמות הגלוקוז, הכולסטרול והטריגליצרידים (שומנים) בדם בגוף.

כמובן, יש פחות יתרונות מורכבים מבחינה כימית של אספסת על סוכרת. ניהול משקל ותזונה המתמקדת במזונות צמחיים הם הבסיס לסיוע לאנשים עם סוכרת לחיות חיים בריאים ולהפחית בעיות בריאות עתידיות.

11. בריאות לב וכלי דם

פלבנואידים, שהם תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, מצויים בשפע בעלי אספסת. פלבנואידים הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב ושבץ על ידי הגנה על העורקים מפני עקה חמצונית ודלקת. עלה אספסת עשוי גם לעזור לאנשים עם יתר לחץ דם.

באופן דומה, ספונינים המצויים בעלי אספסת נקשרים לכולסטרול ומפחיתים את ספיגתו בזרם הדם. בגלל התכונות המועילות שלה, אספסת יכולה לעזור להגן על בריאות הלב וכלי הדם ולקדם זרימת דם נקייה יותר, להפחית את הסיכון למחלות לב והפרעות אחרות במחזור הדם.

12. לחץ דם ומחזור הדם

עלה האספסת מכיל כמות טובה של אשלגן, מינרל חשוב שיכול לעזור לקדם זרימת דם ולחץ דם בריאים. רמות מוגברות של אשלגן יכולות לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה, להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. מצד שני, לנתרן יש השפעה הפוכה והוא יכול להעלות את לחץ הדם.

עלה אספסת יכול לעזור להפחית את הסיכון להפרעות במחזור הדם ולחץ דם גבוה על ידי קידום זרימת דם בריאה. זה עשוי גם להגביר את אספקת החמצן לרקמות הגוף ולשפר את רמות האנרגיה הכוללות.

13. תפקוד קוגניטיבי

ויטמין E, ויטמין K וחומצה פולית הם כולם חומרים מזינים המצויים בעלי אספסת שיכולים לסייע בשמירה על תפקוד קוגניטיבי. ויטמין E מכיל נוגדי חמצון המגנים על המוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים, וויטמין K נקשר לשיפור הזיכרון והביצועים המנטליים. באופן דומה, חומצה פולית עשויה לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים.

בגלל התכונות הנוירו-פרוקטטיביות שלו, עלי אספסת עשויים לסייע בשמירה על תפקוד מוח בריא, במיוחד אצל אלו הסובלים מירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אמנם יש צורך במחקר נוסף, אבל איזון תזונתי ומינרלים נכון יכול להגן על המוח והתפקוד הקוגניטיבי.

14. בריאות העור

עלי אספסת עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמין C, ויטמין E וכלורופיל, כולם הכרחיים לעור בריא. ויטמין C מקדם מוצקות וגמישות העור על ידי סיוע בייצור קולגן, בעוד ויטמין E מספק השפעות נוגדות חמצון ומגן על העור מפני נזקי רדיקלים חופשיים.

יתר על כן, תכולת האבץ והכלורופיל של עלי האספסת מסייעים בהפחתת דלקות עור ואקנה חמורה, מעודדים ריפוי פצעים ונלחמים בהזדקנות מוקדמת. על ידי אספקת חומרים מזינים חיוניים אלה, עלי האספסת עשויים לתמוך בעור בריא ולהפחית דלקת.

15. מניעת סרטן

פיטוכימיקלים הנמצאים בעלה של אספסת, כגון ספונינים, קומרינים ופלבנואידים, הוכחו כמפחיתים את הסיכון לסרטן. תרכובות אלו יכולות לסייע בהגנה על תאי הגוף מפני נזק ועשויות לסייע במניעת צמיחת תאי סרטן.

יתר על כן, עלי אספסת מכילים כלורופיל, אשר עשוי לסייע במניעת התפתחות של סוגים מסוימים של תאים סרטניים. אמנם יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את התכונות האנטי-סרטניות של אספסת, אך הוא עשוי לסייע במניעת ובהפחתת התפשטות תאי סרטן.

כמה עלה אספסת צריך לקחת ביום?

אין המלצה נחרצת לכמה אספסת כדאי לאכול. עם זאת, דעו כי אנשים בהריון, משתמשים במדללי דם או עם מערכת חיסונית פגועה עשויים לרצות להגביל או להימנע מאספסת. לנבטים גולמיים יש סיכון גבוה יותר לחיידקים שעלולים לגרום למחלות קשות הנישאות במזון.